慈囊仁波切／ 「如何在生活中學習禪坐」開示(二)
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讓心找回自主權，找回內在的幸福
如果透過禪修，內心得到自主性，不管遇到外在環境是什麼樣，內心都能自主的去受用外境的色、聲、香、味、觸。
這些都準備好之後，就要開始打坐觀修。觀修方式有非常多種，可依「無伴隨思維研究分析」及「有伴隨思維研究分析」，區分為：安住修和觀察修。
一、安住修
這是不伴隨思維研究分析的觀修方式。安止修的形式有很多，這裡說明其中兩種：1.有相安止、2.無相安止。
1.有相安止：以佛像為所緣
有一個所緣的對境，心專一在這形相或所緣的對境上來修安止，這就稱之為「有相安止」。例如我們以釋迦牟尼佛的佛像為所緣做觀修，以這佛像當做所緣的對境，我的心專一安住在佛像上面做實修。
準備好一尊佛像，佛像的尺寸大約是手指張開拇指到食指的長度。大約是一個手掌的長度，不要太大也不要太小。將佛像放在自己的前面，內心專注在佛像的形體上，不要渙散、不要胡思亂想，內心只專注在佛像上，一心專一安住做觀修。
如果有佛像很好，沒有佛像就放法照也可以。佛像不要太大也不要太小的原因：太大內心容易渙散，太小則緣取不易，內心容易緊繃。所以佛像大約手掌大小（拇指跟食指的長度）最為適當，眼睛看著眼前的佛像，內心專注在佛像上面，內心持續專注後，不要胡思亂想。
觀修所緣對境部分，在《三摩地王經》中開示：「身體宛若純金色，世間怙主極莊嚴，何者之心專注此，菩薩彼者即入定。」意思是，準備釋迦牟尼佛像，他的樣貌是金光燦爛，三十二相、八十種好，莊嚴無比，以這尊佛像為攝心的所緣境，內心好好專注在上面做觀修，這就是菩薩行止、禪修的方式。
狀況題：昏沈掉舉發生時……
a.掉舉時：學習禪修的時候，觀修的行者，緣取釋迦牟尼佛的佛像，之後一心專注的做禪修。假設妄念紛飛，內心胡思亂想，眼睛應該要看著釋迦牟尼佛金剛跏趺坐的腳，或是腳底下的蓮花座，視線朝這方向看去，內心也專注在那個地方，妄念就會降下或去除掉。
b.昏沈時：禪修時，當所緣對境不明晰，內心陷入昏沉、昏暗，這時要看著釋迦牟尼佛的眼睛，還有祂的頂髻，眼睛看著，心也專注在這裡，不明晰、昏沉的狀況就容易排除掉。
狀況題：妄念這位「老朋友」……
打坐觀修時，念頭會出現，妄念也會產生，就禪修來說當然是一種障礙，但是不能因為有這種障礙產生，就認為自己無法禪修而灰心沮喪。要了解內心念頭出現是自然的，因此，在禪修時不
要怕念頭出現，但當念頭出現時，不要去追逐念頭，即使念頭出現，仍然專注在自己的所緣對境上，緣取自己的所緣對境，繼續觀修。
在繼續觀修的情況下，有些人就會發現：自己的妄念、念頭更多了，會有這種感覺，認為自己打坐禪修後，妄念比以前更多。其實不是，這時候妄念沒有比以前更多，是因為沒有禪修以前，自己內心的煩惱、妄念出現時，根本沒有察覺，根本就不知道。現在是因為用心在禪修上面，所以當念頭出現馬上察覺，所以覺得自己的妄念比以前還多，其實並不是。妄念不但沒有增加，其實是越來越減少。
總而言之，在打坐禪修的時候，內心可以專注在所緣上面。也許渙散、妄念隨時出現，所以這時要做適當的調整，這個一定要知道。
「有相止」禪修練習
就前面解釋說明禪修的方式，我們現在練習。
身體的要點：毗盧七支坐法，照前面說過的方式去做，而其中主要的關鍵就是要放輕鬆、不要緊繃。
腿：打坐時雙腳能跏趺坐是最好的，如果不能，半跏趺坐也是可以，如果再不能，坐在椅子上，兩隻腳放下也是可以的。
脊椎：背部要挺直端正。
肩膀：放輕鬆，要像老鷹展翅般放輕鬆，這是最重要的。
眼睛：雙眼微閉。
手：雙手結禪定印，左下右上（左手掌在下、右手掌在上交疊），置在肚臍以下的位置，手掌也是完全放輕鬆。
呼吸：自然的呼吸，不要去控制它，放輕鬆自然的呼吸即可。
嘴：雙唇微開，禪修時，呼吸的氣息從口出入或從鼻子出入，其實並沒有什麼大的差別。
內心的要點：過去的事情不要去回憶，未來的計畫也不必去想，應該是內心要專注在所緣的對象上，譬如佛像。只有現在心，過去心不可得，未來心不可得，內心只有專一安住在所緣的對境上面。內心一定要有正念，不是馬馬虎虎放鬆，一定要有一個正念去維繫自己的內心。
總之，關鍵重點就是鬆緊適中。從剛開始的止禪安住修，到毘鉢舍那觀禪的觀察修，其實鬆緊適中是非常重要的，身口心三門，也就是身體的姿勢、內心、呼吸這三項是完全自然放輕鬆的。
今天沒有安排具體佛像，但釋迦牟尼佛像大家都見過，就觀想釋迦牟尼佛像在自己的面前，對這尊佛像進行觀修，一心專住在上面做觀修。這樣逐漸練習成一個習慣，或是以後自己準備好一尊佛像也這樣觀修，努力練習之後就會進步。
（大眾禪修）
2.無相安止：以呼吸為所緣
第二個次第是數息，數呼吸。身體與內心的關鍵要點跟前面一樣，前行次第都是相同的，要緣想的對境就是呼吸。呼吸的出息跟入息，是數次數，一心專住在這上面打坐觀修。前面的方式是緣取佛像來做禪修，達到安定、專注的效果。後面這個是針對呼吸，數呼吸一心專注，一樣可以達到相同的效果，就是內心可以寧靜、安住。
數呼吸時，氣呼出去時不要去控制呼吸，不需要花很大的力氣，不要想呼的很長，這些都不要。就是依平常自己的習慣，自然呼吸的樣子，自然的呼氣，之後自然的吸氣。吸氣時不要去控制它，自然輕鬆方式就好。總之，呼出去跟吸進來算一次，之後放輕鬆、自然地進行。數呼吸時，內心用正念來進行，專注在數呼吸次數，正念維持在上面不要渙散。例如也許算七次，算到七次後又從頭開始，這是一個方式；或者算到21次，這樣也可以。按照自己的習慣就可以。
在打坐觀修的時候，氣呼出去時內心要專注在氣息上面，專注的同時數數字，如果這二者都顧及，當然內心就很專注，專注力持續保持，這就是數息的方式。
氣呼出去時，要停一下下，然後吸進來，稍微停留一下下，氣吸進來也不是馬上呼出去，要稍微停一下下，呼吸要用自然的方式。
停的時候，不要做任何改變，就是保持自然的方式就好了。氣呼出去時也好，吸進來也好，是不快不慢的，也不是要很快的呼、很快的吸，也不是要拖得很久，不是慢慢的呼、慢慢的吸，它有個自然的方式，就是快慢適中，以自然的方式來進行。
數息法觀修的最重要關鍵就是，心專注在氣息上面還有數呼吸的次數上。如果專一安住，內心就慢慢不會受到念頭的控制。當念頭、想法出現，就慢慢不會受念頭控制。如果內心有一個專注的能力，沒有受到念頭的控制，漸漸內心的自主性就會越來越強，內心慢慢趨於自主，就能夠專一安住，所以不必有什麼其他的想法。
在還沒有打坐禪修之前，內心本身是無法安住的，所以內心會妄念紛飛，煩惱很多，這時的內心是很擾亂的，絲毫都不能安住。所以透過觀修，就是要想辦法將心安住。
內心自主，不受制於外境
如果內心本身是不能專一安住，就代表內心沒有自主的能力；如果內心沒有自主的能力，就表示它是受到控制的。受到妄念的控制，受到煩惱的控制。如果內心處在受控制的狀態，內心就會產生擔心，就會受到很多的傷害，例如出現灰心、沮喪等情況，然後就會不快樂、痛苦，甚至形成焦慮症、憂鬱症。
為了內心能夠得到自主，為了內心能夠得到寧靜，為了內心能夠專一安住，我們要透過觀修來達到內心的改變，讓內心得到自主的能力。一旦內心得到自主的能力，將來不管遇到什麼樣的逆緣，不管外在環境發生什麼樣的變化，心都能自由自在，因為內心本身有自主的能力。所以這時它並不需要去觀待外在的環境，不會受制於外在的環境。
日常外在的對境是五妙欲的對境，就是色、聲、香、味、觸，執取心識本身就是眼識、耳識、鼻識、舌識、身識、意識等六識。平常的情況，外在對境是六塵──色、聲、香、味、觸、法，內在的認識者就是六識，但是平常我們去執取外在對境的時候，會依賴於對境，例如色法悅意不悅意，聲音本身悅耳不悅耳，氣味本身是香還是臭，滋味本身是甜還是酸苦辣，觸感是柔滑或是粗糙等，根本識去緣取它之後，會引發意識本身貪念、嗔恨等等，就會產生煩惱。
我們內心不由自主，就會受到外在環境的控制；受到外在環境控制的情況，色法悅意不悅意，眼識去緣取對境色法，意識本身就執著，因為執著，所以貪念、嗔恨就發生了，這種情況就是受制於外境，受到外在對境的控制。一旦受制於外境，就會產生貪念、嗔恨等煩惱，煩惱產生就會累積不善業，不善業累積之後，不只這一輩子，甚至下輩子都會帶來很多辛苦，譬如造成四周環境、家庭、工作等各方面的辛苦困難。這種情況之下，外在的五妙欲享用得越多，內心本身的貪愛就會越強烈、痛苦就越熾盛。
但如果透過打坐觀修，內心得到自主性，不管遇到外在環境是什麼樣子，內心都能自主的去受用外境的色、聲、香、味、觸。
所以內心的幸福快樂要怎麼去達成呢？最主要的方法就是透過觀修來進行。
「無相止」數息法禪修練習
現在做數息法的練習。身口心的要點，也就是身體的要點、內心的要點、呼吸的要點，都跟之前說的一樣，做好之後就是數呼吸，呼氣跟吸氣算一次，現在我們一起來練習數21次。
（大眾禪修）
持續練習，養成習慣就容易了
對初學者來說，用數息的方式來練習禪修，是容易了解也容易實修的方式。雖然很容易了解，但是日常實修上，其實也不是那麼容易。
最主要的困難是在於我們多生多世裡，內心的妄念、煩惱、習氣累積了很多，而且習氣的力量也很強烈。所以要讓內心專一安住，不是馬上就能辦到的。因此，從觀修方面來說，最重要的是一而再，再而三的實修，這是很重要的。
如果再三的練習，讓它變成習慣，串習成習慣就容易了。所以寂天菩薩在《入菩薩行論》中開示：勤學無難事。如果勤快的學習，再三的去做，然後變成自己的習慣，那就容易、輕鬆了。所以，持續不間斷的做觀修，才會慢慢變成自己內心的習慣。
如果能做到這樣，在日常生活中，遇到辛苦困難的時候，內心煩惱產生的時候，這時就容易運用，馬上實行。因為它已經變成習慣了，這時禪修的效果就自然會產生。例如專注在釋迦牟尼佛的佛像做觀修，以這樣的方式持續的練習，久而久之，內心便能夠得到自主，能夠清澈、明亮且堅固。當遇到不快樂、焦躁不安的時候，當下進入自己的觀修：觀想釋迦牟尼佛的佛像，專一安住在自己的所緣對境上做祈請。那時，內心的不快樂，馬上就能止息，最後釋迦牟尼佛化光與自己融合，釋迦牟尼佛的心意跟自己的心完全融合在一起無二無別，這時，佛的加持就會進入自己的內心，內心的痛苦、困難，馬上消散的無影無蹤，內心就一定能快樂寧靜。
以數息法的方式努力做觀修，經常做能夠達到好的效果。例如我們有時也會遇到憤怒、生氣、傲慢、嫉妒等情況，這時候如果能馬上坐下觀修，自己的身跟心頓時會輕鬆、寧靜、止息。因此，對身心快樂會有很大的幫助。例如有些人很容易發脾氣，通常遇到這樣情況，他的呼吸也不太正常，身體也容易發生疾病、不健康。假設正在發脾氣的人，如果就在當下馬上修數息法，專住在自己的禪修上、呼吸上，這時身心就能夠馬上放輕鬆、寬坦，怒氣很快就能夠止息掉，這時身心健康也就不會受到影響。
因為心中寬坦，自然就容易健康，特別是對容易憤怒、生氣的人來說，數息法能夠帶來心中寬坦，身心健康幫助都很大。但是想要禪修馬上有用、有效果，可能要好好的做練習。每天好好打坐，也許五分鐘或15分鐘，每天每天打坐觀修，觀修主要不是只做觀修，觀修主要是養成習慣，重點在養成習慣，一定要成為一種習慣。
問答
問：數息法裡說，一呼一吸要停一下下，這是什麼意思？
答：這裡說停一下，不是花力氣讓呼吸停一下，而是氣呼出去會停一下，吸進來會停一下，自然就會這樣子，不要控制去讓它停更久，也不要故意換氣，自然就可以了。當我們氣呼出去的時候，不要馬上吸進來，可以稍微停一下下，氣吸進來也不是馬上呼出去，它也會暫停一下。
問：打坐時一念不生會如同沉睡一樣，這樣不好嗎？所以打坐沒有念頭是不好的嗎？而「正念的
力量」是什麼意思？
答：打坐禪修時，不僅僅是單獨沒有妄念這一點，而是要明而無妄念，這條件一定要有。舉例來說：如果一個人昏倒了，昏倒的那個時候既沒有妄念也沒有念頭，可是內心明晰的能力也沒有
了，所以不能當做是打坐，打坐禪修沒有念頭是沒有錯的，但是要明晰而無妄念。
一般「正念」的解釋就是不渙散。「不渙散」的意思就是指：安住的狀態能繼續持續下去，沒
有其他念頭產生。
問：請問仁波切，數息時發現呼出去的氣比較長，吸進來的氣比較短，需不需要做調整呢？
答：做數息法的時候，重要的關鍵不是在呼吸氣息的長跟短上面，最主要是內心專注在上面，沒有妄念紛飛，安住之後慢慢達到內心的自主，這是觀修的重點。
所以呼吸的氣息長短不必花力氣調整，因每個人的狀況都不一樣，只要自然就好，最主要是要專一安住，數息是培養精進的一個方法和工具。
問：請問仁波切，打坐數息時，身體會旋轉、會動，這時要讓身體繼續動，還是不要？
答：不要去理會它，那是太過放鬆的緣故。一般禪修的時候不要刻意花力氣緊繃，但是也不能太鬆散。傳承祖師說：「打坐禪修要鬆緊適中，不能太鬆也不能太緊。」所以一開始調整身口心三門要點時，要鬆緊適中。
釋迦牟尼佛時代，阿難問：「打坐的關鍵要點怎麼做？」佛問阿難：「會彈琴嗎？」阿難答：「會」。佛說：「琴弦本身要調得很緊還是很鬆？
都不是！因太緊則易斷，太鬆則不成調，太緊或太鬆聲音都不好聽。同樣地，禪修時要鬆緊適中。」所以在前行的時候，要調整身口心三門。身體是毗盧七支坐法，口的要點是呼吸自然放輕鬆，內心的要點是清淨無妄念，三門關鍵要點都是要鬆緊適中。任何觀修都是鬆緊適中，放鬆的時候，也不是起心動念花力氣去放鬆，不是這樣的，而是自自然然的放輕鬆就可以了。
所以，如果打坐時會旋轉、會動，可能就是太過鬆弛，一旦過於鬆弛，就會變成放逸，一旦放逸，禪修的利益就不會產生。但是如果太過緊繃，往往導致妄念紛飛。
問：觀修時，心情已經寧靜，要不要再思維其他的觀修法？例如修皈依、修空性、修皈依上師。
答：平常我們打坐時，前面要做皈依跟發菩提心，這是非常正確的。當正式進入禪修時，就不需要再做這些。至於觀修空性的部分，那就是另外一種禪坐的方式。
問：大圓滿禪修時，說要安住在生氣的本質上面，請問生氣的本質是什麼？
答：修大圓滿的時候，如果有生氣的念頭生起，那時候是看著憤怒的本質，而不是安住在生氣的情緒上面。「安住」的意思是，看著心的本質，自然放輕鬆，這樣專注的安住。意思就是「讓心持續放鬆，在看著本質的狀態中」，而不是繼續生氣下去。
問：請問仁波切，有相觀修時，佛像如何放置，最適合的高度在哪裡？
答：掌握好打坐觀修的身體要點之後，眼睛放鬆，佛像差不多是眼睛順著鼻尖看過去的方向，那樣的高度就可以。
（系列二）
時間：2018年7月21日 / 主辦單位：菩提三乘林佛學會 / 藏譯中：張福成 / 圖文提供：菩提三乘林佛學會
------善報2018冬季號pg. 56~61
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