慈囊仁波切／「如何在生活中學習禪坐」開示(一)
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禪修，現代人的幸福課
-----所謂禪修，就是把內心善的部分養成習慣，於是內心本有的寧靜、快樂就會出現，進而改變我們的生活。
在這裡看到大家，我非常高興，首先謝謝大家。
禪修有什麼步驟呢？ 就個人而言，應該有三個： 第一應當先了解而後好好學習，第二是付諸行動做禪修;經過努力的禪修之後，第三就是把禪修運用在日常生活當中。如果這些都能配合做到，這一生當然就能夠幸福快樂，在日常生活中，所做的禪修功德利益也會同時展現。
禪修，就是改變煩惱的慣性
以觀修、禪修的詞句來說，主要意思就是要將它變成習慣，也就是指把內心善的那部分，變成習慣性，所以稱為觀修(禪修)。
所謂禪修的意思，就是我們的內心要養成一個好的習慣，讓它成為一個持續的習慣。至於怎麼做呢?就是觀修!
一般來說，因為我們是凡夫俗子，所以內在都有無明在作祟，因為無明，就會讓我們產生貪、嗔、癡、慢、妒等五毒煩惱，在日常生活裡也形成很多的焦慮、緊張甚至辛苦、困難，但是這些都是一種習慣，是自己的習慣形成的。
佛陀在佛經中這麼開示:「眾生的內心與佛的內心是一樣的，都是清淨的，眾生的心是如來藏，與佛的心是一樣的，也是光明清淨的。」因此，我們心裡的痛苦等，都是偶然形成的。當這種所謂偶然形成，不斷重複就成了習慣。因為長期養成煩惱的習氣，所以變成習慣而受苦。內心的煩惱、痛苦就是如此形成的，是壞的習氣養成的，所以內心就有很多的煩惱跟痛苦。
我們現在用一個方法，可以讓內心的煩惱、痛苦習慣改變，那就是透過禪修的方式，把壞的習慣改成好的習慣，這時候，內心本有的寧靜、安定、快樂、幸福就會出現。把壞的習慣轉變成為好的習慣，這個習慣的養成，在佛法上稱為禪修。
只要去除客塵，眾生都是佛
例如憤怒、發脾氣，在我們俱生的本質上，並沒有憤怒的本質存在。以佛法來說:心性本來沒有煩惱，但是因為被無明、煩惱控制，因此逐漸地產生憤怒，當持續憤怒習慣之後，我們就會說:「喔!這是個很愛發脾氣的人。」
所以，首先我們要了解的重點是什麼呢?就凡夫的本質來說，我們的本性跟佛的心性是完全無二無別的，是寧靜而安定的，沒有煩惱、憤怒這些摻雜在其內的，這點要先了解。佛經也開示:眾生本來即是佛，只是被偶然的污垢遮蓋，只要去除客塵，那眾生就是佛了。
很多時候談到觀修，可能會談到化光、消融等深奧的部分，因此有人心裡會想:「這些禪修我做不來!」但事實並非如此，就觀修的基礎來說，它其實就是養成習慣，而養成習慣就稱之為觀修。
所以，如果把這些煩惱習慣改變過來，想辦法養成好的習慣，那個培養習慣就稱之為「觀修」。所以就「觀修」而言，不是「觀修」，而是「養成習慣」。同樣的道理，我們內心經常感受到痛苦跟快樂，痛苦跟快樂是屬於感受，也就是苦受跟樂受。雖然是內心的感受，但是痛苦跟快樂的形成，其實主要是依著內心的習慣，是心的習氣去形成的。我們如果運用了觀修，內心的煩惱也好、痛苦也好，其實是可以改變、改正的。
或許有人會想:「內心的煩惱是不能改變的」，好比憤怒、生氣、嫉妒、快樂、痛苦等，或者講話、行為上的很多壞習慣，這些都是無法改變的。
但是佛經中有開示:「內心的污垢都是偶然的。」也就是內心的污垢、煩惱、痛苦等等，都是靠著外界的一些外緣所形成，之後就變成自己的一種習慣了。那這些習慣，都是我們去形成的，這就表示這些習慣是能夠改變的。
譬如內心的煩惱、痛苦、快樂等習慣，或是身體、講話的習慣，這些都是我們的外緣去形成然後變成了一個習慣，所以它不是永恆不變，是可以改變的。
改變習慣三部曲:相信、勇氣、好方法
原因何在呢?因為它不是心性的本質，不是屬於內心的法性。它是偶然所形成的污垢。所以內心的習慣:煩惱也好、苦樂也好，都是可以改變的，也能夠改正的。那到底要如何改變內心的習慣呢?
一、相信:之前說過，煩惱、痛苦等壞習慣都是偶然形成的，污垢都是偶然的性質，所以首先我們內心一定要非常的相信，相信這些都是可以改變的。這樣的相信、自信一定要有。
二、有勇氣:有了相信後，產生勇氣，就是「我一定可以改變它」。能改變跟不能改變，主要是靠內心的相信與勇氣的多寡，靠這兩項來決定。
三、好的方法:有了相信和勇氣的心之後，接著就要有好的方法，這個方法就是禪修，白話說就是打坐!只要運用這個方法去努力，不管內心有多少的煩惱、痛苦，都能獲得改變。這方法不僅在佛法上有許多的解釋說明，連現代科學家、心理學家，也陸續提出了不少的研究和證明。
學習幸福，印度中小學日日禪修
現今經濟突飛猛進，當大家都重視經濟問題的時候，就會產生強烈的攀比心，就會產生很多的嫉妒、煩惱甚至痛苦困難，因此現代人的特徵就是，內心糾結。正因如此，透過觀修讓內心達到寧靜、幸福，可以說是現今最應該做的事。
現在西方國家，不管是社會一般人士、大學生或公司行號等，特別是科學家，都非常重視觀修、打坐。他們強調所謂的幸福感，追求內心的幸福感，這沒有錯;但是當財富更加競爭發展的時候，幸福感卻越來越減少，反而心理上發生的問題更多。所以常常見小孩遇到某些困難就感到痛苦，導致焦慮、憂鬱的情況層出不窮。小孩都有如此情況，更何況是成人，這樣的情況就更多。
印度最近有一則新聞指出，聯合國世界幸福報告出爐，印度的幸福指數在各國的排名又下降，幸福感每況愈下，印度政府非常震驚，他們急欲解決這個問題，於是邀集印度學者研究，研究如何讓國人找到幸福。並將研究出的方法先在德里的千餘所中、小學實行，也就是大約有兩百萬的學生，每日都要學習這門幸福課。
印度的教育制度是「十二三學制」──小學加初中十年，高中二年，高等學校三年，而幸福課程是從一年級安排到八年級，每天的課程是45 分鐘，前35分鐘是老師講解:修安忍、慈悲、利他以及如何思維等等，最後10分鐘，大家要學習觀修，也就是打坐、禪修，把前面講解的內容好好觀修。這樣的把觀修、禪修，都加入在學校裡實施。由此可以知道，打坐禪修是非常的重要，不管有沒有宗教信仰。
改變看得見，西方企業開起禪修課
以西方國家為例，不管是基督教、佛教、伊斯蘭教等，現在都非常重視打坐禪修。即便沒有宗教信仰，有的大學或公司企業都會安排禪修課程，谷歌的禪修中心，尤其是眾所周知。很多公司的領導人以及部門的負責人，都非常重視禪修，藉由禪修來改變工作和生活方式。
為什麼呢?因為專家研究發現，如果經常打坐禪修，他的記憶力會比較好，其次，他比較有宏觀的遠見，內心會比較安定、輕鬆，不容易緊張，工作時神經不會緊繃，工作效率更加提升等等。還有經常禪坐的人，頭腦比較靈敏，慈心、悲心會比較強烈。無論如何，打坐禪修會帶來很多的好處。這些都是科學家研究分析得到的結果，因為這樣，整個世界，可以說現今時代打坐禪修會越來越風行。
警察也打坐
舉例來說，我目前是住在加拿大的多倫多，附近有間斯里蘭卡的寺廟，每周都有一群警察來這裡打坐。這群警察，由主管帶領著來打坐禪修，之後再回辦公室上班。這個主管發現，這些警察禪修後，處理案件更加精準、快速，愛心也會比以前強烈，可以用比較和平的方式解決問題，總體的效率提升很多。這些人都不是佛教徒，跟佛教沒有關係，只是因為打坐，帶來了種種好處，因此他們每周都來打坐禪修。
以警察的工作性質來說，常常要面對處理突如其來的紛爭、打架、衝突等等，因此，他們的內心通常有較多的焦躁、憤怒。假設讓警察好好的禪修，首先他內心的焦躁會去除掉，內心會比較寧靜，內心比較寧靜後，思維就會比較開闊細密;思維開闊細密後，相對於處理打架、紛爭、衝突等案件，就能處理得更加妥當。
西方大學曾做過一項研究。他們找了很多的志願者，並且分成兩組做實驗。一組安排七天禪修，另一組則沒有做任何的動作。一週後，他們比照分析兩組人的心理改變，並觀察他們腦波的情形。結果發現，做禪修的這組人，他們的腦波在一周後發生了很大的改變，不僅如此，他們的心理反應也發生了改變;而沒有做禪修的人另一組人，則沒有發生什麼變化。因此可知，打坐禪修不是只有佛教才重視。透過禪修的方式，可以讓人心靈比較健康，讓情緒容易安定，更可以使人的內心及個性改變，這就不是單獨只有學佛的人才要學習的了。
因此，禪修跟宗教背景沒有絕對的關係，但對人的心理、個性、情緒卻都很有幫助，可以適用於所有人。所以原本個性粗暴、內心糾結、不快樂的人，都可以透過禪修，讓他們的內心變成寧靜、寬坦、輕鬆。
以佛法來說，一位普通的凡夫，可以透過打坐、禪修產生覺受、證悟，最後獲得究竟佛果。所以，從這些角度看來，要讓世界發生改變，就要用「禪坐」這個方法來改變。
禪修的次第準備
接著要說禪修的方法。禪修有兩種次第階段:
一、首先要學習如何禪修並實行。初學階段，禪修可能會受到外界環境因素的影響。所以身體的要點、四周的環境等等都要注意。
二、禪修之後假設有了一些經驗，對於身體的坐姿、四周的環境等，就不必過於依賴。此時禪修可以落實於日常生活，在衣、食、住、行、坐、臥中禪修。
所以如果是初學者，禪修前要先把環境安排好再做禪修，這樣效果會比較好，也一定會有很大的幫助。比方選擇安靜的地方，家裡有佛堂的，可以在佛像前面觀修，電視、手機都要關掉等等。總之，不要在很多人說話及吵雜的地方禪修。環境部分都準備好之後，就要注意身姿要點，關鍵就是毗盧七支坐法:
一、首先是金剛跏趺坐姿。金剛跏趺坐姿是雙盤，如果不能雙盤，就單盤。
二、兩隻手在肚臍以下的地方結禪定印。
三、脊椎挺直。
四、肩膀放輕鬆，稍微往後放鬆。這影響也很大，因為肩膀沒有放鬆，就容易緊繃，如果緊繃，禪修可能就沒辦法好好進行。總之，肩膀對身體的端正、是很有幫助的。同時，肩膀伸展就像老鷹展翅一樣，所以它不是內縮的、緊繃的，是舒展開來的。
五、喉嚨要向內縮，稍微向內壓。
六、舌頭抵住上顎。
七、眼睛視線朝下，眼觀鼻、鼻觀心，眼睛的視線是往鼻尖方向看過去。眼睛不是完全睜開來，也不是完全閉起來，是半睜半閉，開一條縫。看佛像的眼睛，就可以容易了解。
這樣做的原因是，如果眼睛閉起來，容易導致內心妄念紛飛，容易陷入昏暗、昏沉，就容易睡著了。所以眼睛應該是半睜半閉的狀態。
以上是屬於身體的關鍵要點。這些要點之中，最重要的就是身體要端正。為什麼呢?
我們身體的氣跟內心是關係密切的，氣如果直，內心就會正。氣息通暢的話，內心也會清澈明亮。脈在身體裡面，所以身體如果端正，脈就端正，脈端正的話，裡面來來往往的氣就能夠通暢;如果氣通暢的話，心就能夠清明，就能夠堅固安住。所以，身體端正是一個很重要的要點。
保持正念，才是真禪修
打坐禪修的時候，「正念」是非常重要的。禪修並不是說一念不生、一個念頭都沒有，如果一個念頭都沒有，就不能讓心裡發生大的改變，連智慧也生不起來。譬如睡著的時候，沉睡時，內心也是一念不生，因為他睡死了。沉睡時內心沒有念頭、沒有思維、一念不生，那他心裡發生改變了嗎?沒有!所以打坐觀修的時候，內心本身一定要明白、清澈，之後會產生正念的力量，內心能夠專一安住，這才是禪修。
有些人對禪修不是認識得很清楚，認為禪修就是一念不生。但是，單獨沒有念頭本身不能當做觀修，因為它不會引導心裡發生改變。所以，以觀修的本質上來說，要有當下清明的正念，以正念去維繫自己的內心，這是很重要的。
還有一項要注意的是呼吸，就是氣息。呼吸的部分應該是自然的放鬆，自然的呼吸狀況，不是很緊迫的，也不要故意去拉長控制呼吸。
當毗盧七支坐法做得好，身體本身是不費力氣的，不要緊繃，如果很用力就好像要打拳一樣，現在是打坐參禪，不是要打拳。身體的要點坐好，此時應該是放鬆的，自然放輕鬆的狀態;在自然的狀態時，呼吸不需要去控制它，不要控制呼吸的長或短，而是一個自然呼吸的狀態。這是一個關鍵的重點。
(系列一)
時間:2018年7月21日/ 主辦單位:菩提三乘林佛學會/ 藏譯中:張福成/ 圖片提供:菩提三乘林佛學會
------善報2018秋季號pg. 52~56
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