禪修是良藥，增強心靈免疫力！
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愛在疫情蔓延時.明就仁波切開示
禪修是良藥，增強心靈免疫力！
時間：2020年2月1日下午2：00-2：30 地點：印度菩提迦耶德噶寺
當新冠肺炎的病例，在全球各城市增加，擔憂的陰影籠罩，即使在聖地菩提迦耶祈願法會，連獻曼達隊伍也前所未見的人人戴口罩，可見謹慎。
為此，本屆噶舉大祈願法會前行課程主講上師詠給明就仁波切，特別在法會正行前一日下午，接受法會文宣組及直播組訪談，就此給予實用的特別開示。
以下是仁波切開示內容：
疫病蔓延時，
這些禪修讓心平安
最近新冠肺炎傳染在亞洲乃至全球蔓延，引起擔憂和恐慌，請問仁波切，這樣的特殊時刻，我們應該怎麼做？
我們要照顧好兩件事，身體的健康和心情的健康。關於身體健康，生活上我們要聽從醫生的建議，也要把覺知帶到自己身上，這也很重要。
在心情的照顧上，現在整個環境變化，由於肺炎疫情帶來了恐慌、憂鬱，很快的大家可能因此產生很多情緒問題，我認為此時試著禪修是很不錯的。覺得擔心時，可以做以下幾個簡單的禪修：
（一） 呼吸禪修：
大家可以看著自己的呼吸，覺知自己呼吸進、呼吸出。
我在此多解釋一下呼吸禪修。我們都有呼吸，就是這個吸進、呼出的呼吸，所謂「呼吸禪修」就是「我們的心知道我們正在呼吸」。禪修的精華是覺知，覺知就是「知道我們正在想什麼、感受什麼、做什麼」。
我問你們一個問題：「此時此刻，當你看著這個視頻，你有沒有呼吸？你是不是正在呼吸？」如果是，請舉手？當然，你正在呼吸！ 這一刻，你的心就和呼吸在一起了，這就是呼吸禪修。
你的心知道「你正在呼吸」，而且完全是正常自然的呼吸，不管你是從鼻孔呼
吸、從嘴巴呼吸或同時從口鼻一起呼吸，都沒關係，還有你的呼吸是快、是慢或均勻不均勻，都沒關係。
試著讓你的身體坐直，如果你背痛，可以像我現在一樣，坐在有靠背的椅子上，或者盤腿都可以，如果膝蓋不舒服，兩腿平放的坐在椅子上就可以了。
當你在走路、講話的時候，當然也同樣可以做呼吸 禪修，甚至外出時都可以，不一定都要坐著。禪修有兩個方式，一種是正式的座上禪修，一種生活裡的座下禪修。
正式座上修的時候，要保持靜默、不使用手機幾分鐘，也許三到五分鐘，一開始從短時間練習開始。非正式的座下修，就不太要求身體姿勢，你可以在任何時間、任何地點這樣做。也許我們一起練習一下，以短暫的幾分鐘，去覺知一下你的呼吸好嗎？
（安住）
好，覺得怎樣？很簡單，有人說，早上起來，即使只是做三次呼吸禪修，對整天都很有幫助。
這個禪修，對感覺到恐懼、擔心時，很有幫助。我小時候有恐慌症，我最初學習的禪修之一，就是呼吸禪修，這真的很有幫助。恐懼、憂鬱、煩悶乃至生氣，有時候我們的心就是會因這些情緒而失控，這時候，做呼吸禪修就非常有幫助。
（二） 念誦禪修：
最近也可以多念誦〈度母心咒〉：「嗡 達列 度達 列 度列 梭哈」，或者任何一種祈願文，閉上嘴巴、雙唇不動，在心中默念，這對情緒的平衡很有幫助。
還有，大家也可以多念誦祈願文，比如法王噶瑪巴最近特別為新冠肺炎所譯的、源自藏地的〈薩迦癒病：大成就者唐東傑波金剛語.祛病消災願文〉。如果你是精神信仰的教徒，特別是如果你是一位佛弟子，就可以念誦〈度母心咒〉，或是〈六字大明咒〉：「嗡嘛呢唄美吽」，這是佛陀大悲心的咒語，特別是念誦〈薩迦癒病文〉，這也都是非常有利益的。
（三） 身體掃描禪修：
另外一種禪修方式，是以心覺知你身體的感受，讓你的身體放鬆，掃描你的身體，從頭到腳，從腳到頭，讓心和身體感受在一起，這對全身各方面的健康都有很好的影響。我想也很重要。
愛在疫情蔓延時.明就仁波切線上課程──第一堂課摘要
苦惱中如何生活 時間：2020年3月29日 翻譯：妙琳法師
大家好！我目前在尼泊爾閉關，今天很開心有這樣的機會給予大家一些教學。
全世界現在經歷著新冠病毒的侵擾，我天天都會聽到各種修法、祈請、祝福的請求，或是請求加持身邊受到疫情干擾的人，因此，每天修持之後，我會將功德迴向給所有人，特別是正受著新冠病毒影響或者已經有些問題出現的人。
佛陀第一講：知苦
因為新冠病毒，世界各地出現各種問題，比如生活受到限制，糧食也出現問題等等。對大家來說，這段時間的確是非常艱難的，我們都在面對苦的真理，也就是「苦諦」。就禪修的傳統來說，這是佛陀初轉法輪的教法。佛陀當時說：「比丘啊！人生是苦！」「比丘」是追隨佛陀的僧人弟子，「人生是苦」是很重要的一點，第一步首先要「知苦」，要覺知到有苦這件事情。
就禪修而言，任何事情都需要保持平衡。首先是見地、禪修、還有行持（見、修、行），這三件事都需要取得平衡。在見地上，要知道苦是遍在，不僅僅要知道，還需要瞭解苦的成因。
現在有些人身體或行動上受到了影響，但主要的痛苦還是來自於心，我們感到不安、焦慮、恐慌，這樣的情況是會影響身邊的人，甚至社會上各個層面都會受影響，因此要找到平衡。
在見地的層面來講，重要的是要接受苦。接受人生就像大海的波浪，人生是無常的。生命中有無數的起伏，但最重要的是不要放棄，要接受然後放下，而放下並非放棄。同時我們要運用覺知、慈悲、智慧，還有許多我們所擁有的能力和特質。
轉化問題，機會始終都在
我們有著各種力量、能力，我們內在就具備很多美好的特質，所以我們要運用本具的功德特質，盡力解決一些問題，但同時內心不要太固著於結果，因為它是會起伏、變化的。如果你不放棄，把它當成一個學習的機會，便能讓自己成長。
我自己不時也會出現一些困境。很多人聽我講過自己曾經得過恐慌症吧？我小時候即使出家、去了寺院，也不時有緊急的狀況和危機。之前的四年遊方閉關，也曾因為食物中毒差點死掉…… 種種面臨的情況，就是我們人生的起伏，但我從來沒有放棄過，這些都可以讓我不斷學習、轉化，從中得到成長。
我小時候曾聽父親說：「如果你前往某個地方，途中走進一個死胡同，你要做的就是：先把你的背包丟到牆外去，一旦你的背包丟過這堵牆，你就得翻牆而過，不是嗎？」或許直走過不去，但還有其他許多方法可以幫助你穿越而過。因此，不要放棄。從見地上來說，先要接受它是無常的。方法百百種，一種行不通，就換另一個方法，我們就可以從中學習和成長，也能夠轉化問題，機會始終是在的。
假裝歡迎恐慌，結果更慘
現今，我們正在經歷著痛苦。痛苦分為兩種：第一是自然的痛苦；第二是自己造作的痛苦。
自然的痛苦：包括生老病死。有時候你無法改變它們，能做的很少；有時候卻可以做點什麼而轉化它們。當這樣的問題、障礙或痛苦出現的時候，有時候你能找到解決辦法超越它，但有時候沒有辦法。
造作的痛苦：是自己造作出來的痛苦，它很有力量，而且它就是一種心的狀態，心製造出的痛苦。對我而言，就是我小時候的恐慌症。恐慌是一種心理狀態，大部分的恐慌都這樣，是情緒的問題。
對我來說，主要的問題其實是對恐慌的恐慌，對恐慌的恐懼，不喜歡恐慌，對恐慌厭惡，那種感覺很強烈。所以我至少花了五年的時間，才放下了那種對恐慌的恐慌，對恐慌的厭惡等等。當時遇到恐慌的時候，想要尋找解決的方法，所以那時候就會運用禪修。
我七、八歲開始有恐慌症，當時不知道怎麼一回事，只感到很不舒服，心跳加速、流汗、睡不好，一切看起來糟糕透了，覺得就像是暴雪、暴雨。坐巴士的時候，巴士非常顛簸，每顛簸一下，感覺心臟就像快爆炸了。
因為恐慌，我九歲開始學習禪修。當時學禪修的目的是為了消除恐慌。我的第一位禪修老師是我的父親，那時父親對我說：「你要接受、歡迎它，歡迎恐慌。」於是我說：「恐慌！歡迎你！如果我說歡迎你，那你就不會再回來，對不對？」所以我的動機其實也一樣， 是想透過禪修消除恐慌。雖然我嘴上說「歡迎你，恐慌！」事實上，我並不是真正歡迎它，而是裝模作樣而已，雖然也有些幫助，但這樣的禪修反而讓恐慌變得更嚴重。
打從心底接受，
「恐慌」變成朋友
那是我三年傳統閉關的第一年，恐慌變得非常嚴重，我就想著自己是要留下來，還是離開。中途離開閉關的話，我會覺得很丟臉，因為所有人都知道我去閉關，於是那個時候就決定要留下來，真正接受這樣的狀況。
我開始對恐慌說「歡迎你」，打從心底真正接受它，並且決定要跟恐慌共處，以恐慌作為禪修的對境。於是透過禪修，恐慌轉化成了覺知、慈悲與智慧。這樣的修持稱之為 「轉毒藥為良藥」，也可以說是「自對治」──問題就是解決方案。
那時候我就是這樣去嘗試的，有時候，儘管症狀還在，但對恐慌的厭惡、反感、憎恨慢慢地不見了。恐慌成了我禪修的對境，大概幾個星期之後，恐慌就完全消失了。所以我現在還會說自己很想念恐慌這個朋友。這個恐慌最後就成了我的朋友、我的上師，它讓我學到很多。我現在能在這裡給予大家教學，也是因為恐慌。恐慌為我的生命帶來很多的契機。
痛苦很強大，
你的心更強大
自心製造出來的痛苦是很強大的。比如說我們身體上的疼痛，事實上對疼痛的恐懼，對疼痛的不自在、不喜歡，遠比疼痛本身還要嚴重。但疼痛也有可能會帶來快樂，比如說你去做按摩，你覺得痛一點是好的，還讓你很舒服。但你如果是意外撞到了，撞到牆或被打到，你就會覺得疼痛，就覺得好痛苦。因此，疼痛帶來的是痛苦或者快樂，都取決於我 們的心態。自己製造出來的痛苦，它來自於心、一種心的狀態。
其實一切的痛苦都只是一種感受，我們心的感受而已。一切來自於我們內心，而心是掌握在自己手上。對此，你可以有很多方法去應對，有很多方法去轉化。一旦你的心轉化了，內在轉化了，進而會影響你的身體、行為，也會影響你周遭的人、環境，甚至整個社會。因此我們的心是非常有力量、非常強大的。
舉例來說，現在你坐在螢幕前看這段教學。你的心說：「我想要參加課程。」接著身體行動，打開螢幕或手機開始觀看。一切都是由心開始的，如果你的心不想這麼做，身體也不會產生行為，就不會聽到課程。等我講完課之後，如果你的心不說：「好了，下課了。我可以去……」的話，你就會一直在這兒坐下去，動也不動地像尊雕像。所以，心很重要。它影響著我們的身體、語言和行為。
接受無常，超越問題
現在全世界經歷著大流行病，但有時我們內心把它誇大了。當然，我們確實面對著一些問題，痛苦也的確存在，但我們在心中卻把它誇大了，這樣的情況會影響我們的能力及心的承受力。有時過度擔憂卻無濟於事，甚至還會犯一些錯誤。
所以我會說要自在一點，但不要大意，不要不在乎，清楚看到情況的發展，試著接受，但不要放棄，試著尋找方法。如果前面出現一堵牆，你沒辦法穿過，也看不到其他路，你可以尋找周邊其他方法，有很多的方式可以超越問題，這就是我們說的「無常」，無常意味著變化。無常有很多的可能性，有很多的路徑、機會，因此，我們要跳出框框思考。不只身體如此，內心也同樣有很多鍛鍊的方式，例如：覺知、慈悲和智慧。
保持平衡，不問結果，
盡力做
因此，真的想鼓勵大家找到這樣的平衡。接受人生就是無常的，放下但不要放棄，試著轉化，試著找到解決辦法，試著盡己所能的去做，幫助自己、別人，也幫助整個社會。
之前說過三件事：見、修、行，見地上我們要找到一個中道，不要太極端，也不要太鬆懈，這是很重要的一點。
「不要太緊」，就是要接受人生是起伏不定的，就像股市一樣。聽說現在股市大跌，對吧？但未來還會漲起來，不要擔心，它會漲跌起伏，一直變化著。因此，要接受它。
「不要太鬆」，就是我們都有非常棒的能力、智慧、覺知、慈悲和潛力，所以試著去找到解決辦法、保護好自己，然後盡力地給予幫助。不只如此，你還可以試著將問題轉化為覺知、慈悲和智慧，那麼，你就可以取得平衡。
有時候，我會遇到一些經常參與慈善公益的人，他們真的很想幫助他人、想要有所作為，但因為沒有辦法立刻產生效果，其中有些人就覺得有壓力，他們問我該怎麼辦？
我會告訴他們，要找到一種平衡，也就是盡己所能去做，但不要執著結果，一旦找到平衡，就更能幫助到他人，而且助人的能力也會更好。除此之外，對自己也要有善意，一旦能夠保護自己、對自己友善，才能利益到別人，也才能產生更大的助力，這就是雙贏。
愛在疫情蔓延時.明就仁波切線上課程──第二堂課摘要
轉化焦慮為覺知 時間：2020年4月5日 翻譯：妙琳法師
在上一堂課中，我們討論了呼吸禪修以及聲音禪修，今天的主題是如何將焦慮轉化為禪修的助緣、轉化為覺知。
如同上次提到，我們需要一步步地練習，希望你們大多數的人都做了第一步，也就是將覺知帶到你的呼吸或是聲音裡。還有其他的禪修技巧，比如默念禪修。默念的意思是你可以用任何的單字、語句、祈願文或咒語……任何在你心中出現的詞句，然後不斷地重複默念，這也會成為禪修。這些禪修方法，是禪修的第一步。
禪修第一步：注意力帶到呼吸上
此刻，我們正面臨全球性疫情，禪修方法如何能幫助我們面對焦慮呢？
禪修的第一步，是將我們的注意力帶到呼吸上。一般來說，我們的心會聚焦在問題上，於是我們將它誇大，小問題變成大問題。我們的心一刻也停不下來，通常，我把它稱為「瘋猴子一般的心」。「猴子心」靜不下來，總是需要某些刺激，四處遊蕩找事情做。聽說有個實驗室的研究，科學家給受試者兩種選擇，一種是十五分鐘內你什麼也不做，另一種是電擊你自己，結果大部分人選擇了電擊自己。所以什麼都不做，比接受電擊還要難受，這顯示我們的心一直在尋找刺激。
透過禪修，讓你的心自由
如果沒有覺知及禪修，缺乏有意識地引導你的心，那麼我們就會丟失。丟失在外境中，也會受到無明、嗔恨、貪欲掌控而無法主導自己。但是禪修時，你是有意識地去引導自己的心，不斷地把覺知帶到呼吸上，最終會擁有「心的自由」，也就是說你的心能夠有彈性而運作自如，就像去健身房做運動一般。健身能增強你的免疫力，有助身材跟健康的保健，而呼吸禪修是「心靈健身」，兩者有著異曲同工之處。
小時候的我有恐慌症，我父親教了我呼吸禪修，當時我心想著：「這樣做真是有點蠢，我想要的是從恐慌中解脫，但這個方法就只是看著呼吸，天天看著呼吸，日復一日……」父親告訴我：「不要去跟恐慌對抗，那只會更糟。」於是，我必須歡迎我的恐慌。一開始，我很困惑，但事實上，它真的有幫助。這就是禪修的第一步。
禪修第二步：
覺知身體感覺
接下來是禪修的第二步， 如何轉化恐慌成為禪修的助緣？
事實上，情緒、痛苦、恐慌跟我們身體的感受很有關聯性。當我們焦慮時，身體會出現很多感覺，例如胃部不舒服，像是有火在燒，或全身上下感到緊繃感，有時心跳會加速，有時會流汗，或是頭痛。在我小時候感到恐慌時，幾乎無法呼吸，甚至像心臟病發作一般，還會出現一些圖像、聲音，在心中嘰裡呱啦講個不停。
一般來說，這些情緒出現時，主要伴隨而來的是身體上的感覺，另外還有圖像、聲音以及信念。信念就是一種看法，譬如「這是不好的，這件事應該是這樣等等」，這四種當中，最強烈的是身體上的感覺，所以首先我們要練習看著身體的感受。
請大家將脊椎輕輕地打直
不要太緊，也不用太鬆，像這樣保持平衡
把兩手舉起來，掌心相對 （仁波切示範時雙手距離約二三十公分）
請去覺察，此刻你的雙手有什麼樣的感覺
請閉上雙眼，就只是覺察
也許你有愉悅的感覺……或不愉悅的感覺
暖的、冷的或是刺刺的感覺
也許，你並沒有任何感覺
如果沒有感覺，也是可以的……
不論你的雙手有什麼感覺，就和它在一起
你不需要控制它，你不需要去找一個特別的感覺
如果沒有感覺，就讓它沒有感覺
不論是正面的感覺，或負面的感覺都沒關係
當下是怎樣，就讓它怎樣， 任其自然（完整禪修練習請見開示影片）
當你看到河流時，
便已在河流之外
通常當你看著感覺的時候，會出現兩種經驗：一是「縱向解脫」，另一是「橫向解脫」，這是為了讓大家理解這一點，造了新的詞彙。
橫向解脫：是指當你看著自己呼吸的時候，有些人會找不到什麼感覺，身體上的疼痛消失了，愉悅、不愉悅的感覺也消失了，這時就出現了一個空隙，可能只有一兩秒，不會太長。這很好，是一種無概念狀態的開始，這個空隙位於過去和未來之間、在各種念頭和感覺之間，解脫於過去、未來，念頭和感覺，這就是「橫向解脫」。
縱向解脫：大部分的人看著自己感覺時，感受並沒有消失，那裡沒有所謂的空隙，感受還在那兒，但有種解脫感。我們有個傳統典型的例子：「當你看到河流時，你已在河流之外。」一般來講，當焦慮不安、恐慌或憂鬱生起時，我們通常會深陷其中，在恐慌、憤怒、沮喪中丟失了自己。就像是掉入河流般，完全被河流帶走。但現在，當你看著感覺、情緒時，表示你已經不在那裡面，雖然它還在那裡，但覺知是比情緒還大的。
就像現在，你正在看我的影片，對嗎？當你在看我的影片，你就不在那裡面，你是在它之外的。這就是「縱向解脫」，在你和對境之間有著空間，這是很重要的一點。
什麼樣的經驗都好，
重要的是覺知！
有時候大家只期待第一種「橫向解脫」或是空隙，如果心中有焦慮，那麼禪修的時候，那些焦慮應該都要消失才對。這種期待對於禪修來說，是沒有幫助的，你只想看到一種解脫的狀態，但事實上，這不是唯一的方法。當你看到焦慮時，你就不在其中了，在你看到它的那瞬間，就已經在它之外了，而焦慮慢慢地也會成為你禪修的助緣、覺知的對境，成為你的朋友和老師。
當你看著身體的感覺時，會出現兩種經驗：可能看得到，可能看不到。如果看不到的話，很好，那是最好的禪修經驗之一；如果看得到的話，那也很好，同樣是禪修最好的經驗之一。非常簡單，只有這兩種可能，無論看得到或看不到，兩種都很好。真正重點是什麼呢？是 「覺知」，而不是對境、焦慮。有焦慮也好、沒有焦慮也很好，就將焦慮轉化為禪修和覺知的助緣。
愛在疫情蔓延時.明就仁波切線上課程──第三堂課摘要
獨處中的自我發現 日期：2020年4月12日 翻譯：妙琳法師
大家好，今天我們討論的主題是「如何將獨處的時間，轉化為向內自我發現的機會」。
在我們自身上，有著許多美好的特質，可以向內去探索的，這與你的生命息息相關，未來是否成功、是否有意義甚或是有著平靜的人生，也是至關重要的。
有些人想要閉關，卻無法拿到太多的休假。我之前在美國時，他們跟我說，一年大概有十二天的假期，我想其他國家也差不多，對於想要閉關的人而言，這段時間反而是個很好的機會。
疫情期間的新領悟
首先我想分享一下自己目前的生活。
我現在正在做閉關，是種比較輕鬆的形式，所以可以做一些線上教學。每天有四座的修持，在每座修持之間，我會閱讀一些經典。過去我們要學習五明（聲明、內明、因明、醫方明、工巧明），其中包含心與物質的《阿毘達摩論》、空性見地的中觀論、禪修次第的般若學科、因明邏輯和戒律的五類論典等等，我花了九年的時間，在2000年完成了所有的學習。隨後在各地教授禪修，變得很忙碌。2011年，我開始了四年半的遊方閉關，回來之後，我不時做短期閉關，也就沒有再花時間去閱讀經典。現在我重拾這些殊勝的經典，「哇！太令人驚奇了」，它們又帶給我一番新的領悟。
從2000年開始，我在世界各地教導禪修，同時也跟科學家們做了很多討論，我持續在禪修，然而這些經典的意涵一直都在我心裡。如今再次複習這些經典時，發現很多內容是吻合的。以前會覺得《阿毘達摩論》艱澀、枯燥，有很多學術專業的內容，但現在完全不是這樣覺得，很多事物與我們的身、心以及外在的世界是相互關聯的，這些論典中提及了禪修的修持次第。許多現代科學所說的觀點，早已記載在兩千五百年前的經論當中，實在是很不可思議！
正是自我轉化的機會
修持的座間，我會和我母親共進午餐。我母親做的飯菜非常可口，我哥哥措尼仁波切住在這附近，有時也會從家裡帶一些食物過來。再過幾天，我也會自己下廚做飯。
之前的四年閉關，我都自己做飯，但現在可能忘了差不多。閉關回來之後，我大概只煮過一次或兩次飯。我做的菜，沒有什麼特別的名字或是作法，就像煮咖哩一樣，只是把東西放在一起，之後再來看看他們喜不喜歡我的廚藝。
我也開始種植蔬菜。在尼泊爾的季風季節裡，因為雨水的關係，土壤太濕，所以不容易種植蔬菜，因此我也會實驗性的去種一些像是玉米、豆子等，可以在季風季節裡生長的蔬菜，現在有些蔬菜都開始生長了。
我也會參與關於「靜心教育計畫」的課程研發討論，每天都會有一些令人興奮、期待的新嘗試。我們都可以這樣做，試著向內去探索自己，從身上學習，從而成長，這是很重要的。你可以禪修、反思或是做一些事，譬如睡覺、運動（像我是在房子周圍跑步）、禪 修、學習、觀察思維，飲食調理，這些都是可以去做的，但要保持平衡。
回顧歷史，我們可以發現，有許多偉大的發明，都來自發明家的某段閒暇、靜慮、可以充分反思的時間。譬如1665年英國爆發鼠疫，這是我最近聽來的，當時牛頓只能在家蹲做科研，就在這段隔離期間，牛頓成就了很多的發明（例如微積分等等）。因此，「反思」，是很重要的事，利用這段珍貴的時間去自我轉化、自我成長，從自己和他人身上學習，去深化對實相的理解。
做一些修持、禪修及運動，當然，我想你們很多人也都會料理。當你做任何的禪修時， 首先要設定一個意願，生起動機，最後要迴向，迴向給生病、病逝的人，祈願世界和平，祈願疫情早日平息。
幾秒鐘的練習，
都有很大的助益
上次提到過，禪修需要循序漸進地練習。
我們是實修經驗的傳承，也就是在你接受教法後，要運用在你的生活中，然後再接受第二步的教法，要這樣循序漸進地學習。
我們有個組織稱為「德噶」，在這裡，我們有「開心禪課程」，分為三階，同時有課後功課要完成。第一階是覺知；第二階是慈悲；第三階是智慧，之後還有五個階次的「解脫道課程」， 總共有八個階段。在這個過程中，你會學到很多，有更深層的內化與轉化。當然我們無法立刻轉化，但練習會帶來很大的助益。
今天要教大家一些新的禪修方式。
直播的第一堂課，我們做了呼吸、聲音和默念的禪修。
直播第二堂課，提到了如何用恐慌的情緒來做禪修的對境，也練習了掃瞄身體，從頭到腳的禪修。
恐慌會帶來很多的感受，如果將這些感受拿掉，就不會有恐慌；如果將內心的圖像、話語、信念或是對恐慌的厭惡拿掉的話，也不容易產生恐慌。恐慌是這四因素組合成的，尤其是這些感受。不只恐慌，其他像是抑鬱、自卑、不安、孤單等等。現在很多人可能覺得孤單，對嗎？還有念頭，同樣有很多的聲音和圖像，情緒有很多身體上的感受。所以我們要看著它們。大家記得上一堂課說的嗎？有兩種自由：橫向解脫、縱向解脫。
橫向解脫：意思是當你看著恐慌的感受，恐慌就消失了，出現一個空隙，這很好，有著幾秒鐘的自由或解脫，但是過後恐慌又再回來，再去看，恐慌又消失不見了。不過這個也取決於每個人的個性，你沒有辦法說：「我想要它消失或不想讓它消失」，你沒辦法選擇或掌控，但兩種都是好的。對於有些人來說，這些感受並沒有消失，這也很好，這時候感受就成了我們禪修的對境。
就好像呼吸禪修，當你要去看呼吸時，如果你阻斷了呼吸，那怎麼做呼吸禪修呢？呼吸禪修需要呼吸。同樣的，練習恐慌的禪修，就需要恐慌的情緒。恐慌來了，沒關係，就去看著它，當你看著它的時候，你就不在恐慌之中了，雖然恐慌還是在那，但你不在裡面，你正在看著它。
也就是說，一旦你看到河流，就表示你不在河流裡，而是在河流之外了。但河流還是在那，所以不要認為河流會消失。有些人對這點比較困惑，他們認為所謂的自由，就是恐慌的感受都得消失。事實上，它們不需要消失，因為恐慌就像呼吸一樣可以成為你禪修的助緣，可以成為你的朋友、老師。
所以不僅是恐慌，像是焦慮、抑鬱、自卑、孤單等等，尤其是壓力，都可以用來禪修，有時候我稱它們為「內在環保」。自卑，壓力，這些看起來像垃圾，事實上，如果將它們做為禪修的對境，會是很好的助緣。特別是強烈的情緒，雖然並不容易，即使只是看著它幾秒鐘而已，也會對禪修有很大的幫助。所以這兩種自由（橫向解脫、縱向解脫），出現哪一種都是可以的。
心之明性的兩個面向：
自明與明他
今天我們要做一種新的禪修──「開放的覺知」禪修。
開放覺知的禪修，不需要對境，所以也稱為「無所緣禪修」。覺知就像一盞燈，當你在黑暗中把燈點亮的時候，它照亮了一切，同時燈本身就能照亮它自己，因此不需要再用手電筒去照這個燈。
同樣的，我們的心一直有著覺知、意識，心有兩種明性：自明和照明其他。
照明其他：比如現在你可以看到我的手，是因為心的明性──知道對境，所以你可以看到這個影片、聽到我的聲音或是聞到氣味、嘗到味道、感受到有念頭、情緒等等。
自明：是指心就是光明本身，心就是覺知、意識、明性，像燈一樣，因此心可以知道它自己。
當我們一開始試著與心連結時，需要一個對境、助緣。一般來說，如果問你：「心是什麼？」有人會說：「就是一種感受、想法，開心或不開心的感受，或想著什麼等等。」或者會描述你的記憶，所感知、所相信的等等，這些可以說是心的顯現或是心的活動，但並不是心的本身。
傳統的例子是天空和浮雲的比喻。心的基本特質就像天空，念頭、情緒、感知、恐慌、焦慮，就像天空中的雲朵，它們只會在天空短暫停留，然後消融於天空。
我們有非常棒的覺知，這個覺知就像天空，始終是自由、清淨、平靜的。無論多嚴峻的氣候或多嚴重的污染，都無法改變天空的本質，天空始終是自由的。你不可能將天空燒毀或向它射擊，它是自由、清淨、開放的。同樣地，我們心的本質也如同天空，覺知是自由的，感受、情緒、念頭，甚至恐慌，它們是來來去去的，都無法改變覺知本身。
這是很棒的發現，不是嗎？
我們的本質是非常美好的，我們稱之為「本初善」。覺知是我們美好的天賦，一直與我們同在，它是自由、清淨、當下的。不只如此，我們還有愛與慈悲、智慧、能力和種種的技能，所有這些，都在我們的自心當中。
覺知始終都在，
只要我們發現它
小時候我跟著父親初學禪修時，喜歡炫耀自己的禪修，期待聽到父親稱讚我：「你好棒啊！」我們每天都會一起共進午餐和晚餐，那裡有一面很大的窗戶，父親喜歡坐在窗邊看著天空，有時候會在用餐後教我一點禪修。
有一次午餐過後，我試著禪修，當時刻意坐得很端正，不時看看父親的反應，禪修同時，聽到很多狗吠聲（當時我們所在的寺院有很多狗，有客人來的時候，狗就會追上去狂吠），父親對我說：「希望這些狗不會傷害任何人。」客人進來後，父親告訴我：「這些狗，也具有本初善，牠們的本質和我的本質以及屋內莊嚴的佛像──佛的本質，是一樣的。」當時我心想：「我和狗的本質有可能是一樣的，但怎麼可能和佛的本質也一樣的呢？父親應該是為了鼓勵我吧！」當時的我，並不相信自己會有這麼棒的特質，但是當我繼續修持之後，就有了更多的發現，現在我相信了！
覺知，是我們的天賦，一直與我們同在！你不需要再去製造什麼，覺知就在那裡，你要做的就是去發現它！
如何去發現呢？
一開始我們要運用對境，「知道」對境，在一呼一吸間，覺知著呼吸，這是跟覺知連結的開始。之後再把覺知轉向內，去看著身體的感受，然後和覺知連結。接著讓覺知跟覺知自己在一起，如同天空跟天空自己在一起，而不需要任何對境。
愛在疫情蔓延時.明就仁波切線上課程──第四堂課摘要
隔離不隔愛，如何維繫人際關係
日期：2020年4月19日 翻譯：妙琳法師
優化人際關係的四種妙法
為了能夠幫助他人，在所有人際關係中，包含友情、親情以及你和社會之間的關係，或 是上師與弟子之間的關係，有四件事情是我們需要考慮的，也稱為四種證悟事業，分別是 息、增、懷、誅四種事業。
當你能幫助他人，同時也對自己有所幫助，就是雙贏的局面。為了要幫助他人，你需要先有能力幫助自己。我記得第一次坐飛機，機上示範如何使用氧氣面罩時，教我們必須先讓自己戴上面罩，再去幫助他人。一開始我覺得這個作法很自私，後來才了解如果你不能自救，就不可能幫助別人，我們與他人都是因緣觀待、相互依存的。幫助自己，才能幫助他人；幫助他人，也是幫助自己。了解自己與他人相互的關聯性，是非常重要的。
「息」之事業，
改善人際關係
首先，當你想要改善人際關係，可以透過「息」的事業來達成，以善心對待他人，面帶微笑。當我們與人相處，有時會以慣性的反應去面對突發狀況。而這種潛意識層面、自動的反應，可能造成很多問題。
因為疫情的關係，現在很多人都要長時間相處在同一個空間裡，事情就容易被放大，小問題最後衍生成大問題。比如這隻手錶，這個人把它放這裡，另一個人會說：「不！不！不！應該放那裡。」另一個人覺得要放另外一個位置：「我跟你說了，要放那裡。」或是有人在線上工作，但你同住的朋友或家人在旁邊走來走去，製造噪音等等。很多事情一開始只是個小問題，但因為我們緊抓住它，而且心裡帶有一種認為「事情就該這樣」、 「這是應該的」的信念，慢慢事情就越來越嚴重，最後人際關係就產生很大的問題，最後 導致爭吵不休。
因此，有一個重要的方法，就是聆聽。很多人不知道怎麼去聽他人傾訴，當別人講話的
時候總是打斷別人，而只想表達自己想說的話。到最後，你也不可能成為贏家。而在人與人相處互動中，有時候只是聆聽，就是最好的解決辦法。當你能充分聽完別人的講述，再提出自己的想法，別人也更能聽取你的意見。當你提出同樣的一個見解或意見，因為不同的表達方式，則會出現完全不同的局面。有耐心，去聆聽、陪伴，態度溫和，微笑以對， 這些都屬於「息」的事業。
「增」之事業，
開展共同成長的關係
另外我們還需要運用「增」的事業去開展、增進關係。「增」是指創造一點什麼，創 造性很重要，特別對於人際關係、對家人朋友的互動而言。
科學家的研究也顯示：擁有良好、健康、持久人際關係的人，都會作一些益於互相的學習，一起去探索、共同經歷有創意的事情。如果你能持續開展出有新意的互動方式，一起去探索新事物，或互相學習，彼此一起成長，這方面也是很重要的。
「懷」之事業，
成為激勵他人的泉源
接著是第三種「懷」之事業。樹立榜樣、成為模範，你成為激勵他人的來源，一個讓 人感覺到純真的源頭。有些人學習了禪修課程後感覺很開心，於是來問我：禪修真的很 有幫助。我要如何把這些教給我的家人，比如自己的先生、太太、孩子或祖父母？一般我都會回答他們：不要教他們，而是做給他們看。
如果你學了禪修，回到家變成禪修老師，只想要教導自己家人禪修，那是行不通的。做給他們看的意思是，如果你自己禪修，而帶來自身的轉化，他們看到你有別以往的變化後，就會感受到禪修帶來的利益，因而也會想去嘗試禪修，於是就會問你是怎麼做到的。 所以「說一百件事，不如做一件事」，這是很重要的。這些就是第三個「懷」的事業。
「誅」之事業，
保持平衡和設立基本原則
第四是有力量的「誅」業。要設立一定的基礎原則、某些底線。同時我們也說要「放下人際關係」。但這跟之前我提過的「放下並非放棄」的道理一樣。「放下」在這裡是指，人際關係方面到了一定時候，要懂得放下，給予彼此空間、自由，而不是要求對方必須要一直陪伴、理解及守護自己。
很多人會告訴我，他們在尋覓完美的先生或完美的太太。我聽了就問他們所謂「完美」的標準是什麼？他們會說：「這個人必須是個禪修者，可能的話，最好還能是同一傳承，除此之外也會聽取我的意見、總是能陪伴在側、給予支持。」等等很多的要求。我會告訴他們：喔！這是相當困難的。我當然會為你祝福，但要找個完美的先生或太太是非常困難的。因此，通常我會說：「還行的先生（Mr.OK）」、「還行的太太（Mrs.OK）」，就可以了。如果你一直要找完美的先生或太太，那就會有問題了！這樣容易導致關係的緊繃，你會變得很敏感，一點微不足道的差錯，就會演變成巨大的問題。
如果你知道人際關係也會有起伏，而沒有人是完美的，你就可以從中學習和成長，能互相理解，相互欣賞彼此的特質。一般來說，如果一個人有十個特質，其中九個都是正向的，一個負面的。通常我們都只看到這一個負面特質，而且將它誇大。因此，要學會欣賞和感恩，同時認識到關係的起伏變化；尤其要知道事情的發展不會總是跟我們想像的一樣，有時候各自有取向差異，所以要有界限、保持平衡，有一定的基本原則，這些都是關於「誅」這個力量型的事業。
因此，這四種事業，應該做哪種呢？當然，先從「息」業開始，而後是「增」業和「懷」業，這三個很重要；最後一個「誅」業則是重在保持平衡和設立基本原則。當然，這四者也是相互關聯，可以試著結合起來並加以運用。以上就是以這四種事業來維繫人際關係的方法。（待續）
------善報2020夏季號 pg. 24~37
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