如何轉化抑鬱念頭
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愛在疫情蔓延時．明就仁波切線上課程──第七堂課摘要
如何轉化抑鬱念頭
日期：2020年5月17日
翻譯：妙琳法師
禪修第一步，奠定覺知的基礎
這次我們要談的是，如何用破壞性念頭來做修持。
對於破壞性念頭的禪修，首先，我們要學習透過呼吸來奠定認識覺知的基礎。一呼一吸間，知道自己正在呼吸。或者做聲音禪修，知道自己聽著聲音。另外還有默念禪修，在心中想一個詞句，然後在心中反覆念誦。過去的幾堂課，大家都學過這些方法了，如果沒學到，可以回去看之前的影帶。這三個禪修技巧，至少要練習幾個星期。
當破壞性念頭或情緒出現時，身體會出現感受、感覺。有時候身體感覺是從心臟或者從胃部出現，那就看著這個感覺。當你看著感覺時，有時候你找不到感覺，很棒，那是一個間隙，一種心無法形容的間隙，這時候就跟間隙在一起。
有時候你可以找到感覺，也很好。如果你看到了感覺，就表示是你看到了河流，所以你就不在河流裡了。感覺仍然在，但不是問題，就跟感覺在一起，感覺就成了你禪修的助緣。就像是呼吸一樣，當你看著呼吸，呼吸就成為禪修的助緣。所以不要企圖去控制感覺，或者阻斷感覺，跟它同在就好。
拆解破壞性念頭的四種組成
當你持續看著這些感覺時，漸漸地你會看到很多圖像，特別是疫情期間，會有許多關於疫情恐怖的圖像，像是病毒或者失去親人，也許你心裡會想著：「誰知道我明天會不會感染呢？」「這真的很危險，這樣不好。」等等，而這些想法的背後有著信念、有著一種抗拒，只要看著它們就好。而破壞性的念頭，就變成四個碎片：感受、圖像、話語和信念。
這四個不斷地在變化著，來來去去，圖像出現、消失，或者話語在改變，特別是這些感受會不斷地改變，就像海上的波浪，然後再看看這些信念，所有這些碎片組合起來就成了一個破壞性的念頭，形成了恐慌、抑鬱、自卑。如果你將身體的感受拿掉，你是不會有恐慌的，念頭就不會有力量，也不會出現抑鬱。如果把這個圖像拿走，也不會有恐慌。如果把話語拿走的話，恐慌也就會變得更小，它就沒辦法起作用。有這樣一種信念，拿掉對恐慌的恐懼，或者拿掉這個情緒背後的厭惡、貪執等等，情緒就會失去力量了。就像桌子有四個桌腳，和一個桌面，對不對？你拿掉這些部分就找不到桌子，這些破壞性的念頭也是如此。
「與之同在」的禪修練習
請將脊椎輕輕地打直，閉上眼睛。
覺知自己的呼吸，然後放鬆身體的肌肉。
自然地呼吸，覺知呼吸，吸氣、吐氣……
現在慢慢地覺知這些身體的感受……
無論你現在有什麼樣的感受，是舒服、不舒服或是中性的……
如果心中有破壞性的念頭，身體會有不舒服的感覺，那就跟這樣不舒服的感覺在一起，不要試著控制它……如果找不到任何感受，那也很棒，就跟沒有感受同在……
如果你能夠看到有什麼感受，就跟它同在，不用擔心。因為當你看到河流時，你就在河流之外了，但河流還是在那裡。所以不要期待這種感受會消失，即使可能感覺很痛苦，很不開心，都沒關係，你的覺知是超越這些感受的。允許這些感受可以出現在覺知當中……
當你把這些感受包容進你的覺知，那就是慈愛。厭惡就不在那了，厭惡的反面就是愛與慈悲……
如果你有厭惡，放不下這樣的厭惡，也沒有關係，那就跟厭惡同在，允許厭惡的存在。當你允許有這樣的厭惡，那就是慈愛，那就是悲心，那也是寬恕。
所以一切都是沒問題的，恐慌沒有問題，抑鬱沒有問題，內疚也沒有問題，破壞性的念頭，任何一切都沒問題。這些都如同天空的雲霧……
與破壞性念頭同在，那也是一種智慧……
認識出這些感受、破壞性的念頭或者與之同在，就是智慧。智慧的意思就是如實地了知一切，無論你現在有什麼樣的感受，就只是認識出來，與它同在。舒服、不舒服或是中性的感受，痛苦、壓力、清明或是迷惑都沒有關係……
如果你找不到這些，很好，那就如實地安住在找不到的狀態。當你看著這些感受時，會有一兩次的瞥見，然後就消失了，那很好，就讓它們消失。突然之間它們又出現了，也跟它們在一起……
善待這一切，允許這些念頭的存在，就是一種善意……
而你也不需要去控制什麼。因為你的覺知已經是自由的，已經是清淨的，已經是現前的，所以不需要擔心會做錯什麼，這裡是不會出錯的，錯誤也是在覺知之中。這裡也不會有任何的失敗，失敗也是在覺知當中的……
你心中可能會產生很多的想法、或是各種的對話、聲音，在這背後有一些抗拒或是信念：覺得應該是這樣、這樣才是對的。與這些圖像、聲音、信念同在……
現在你的破壞性念頭或情緒，就會變成四種碎片，而他們都在改變著，允許它們改變，讓它們來，讓它們去……
如果現在想要哭也可以哭出來，沒問題的。尤其當你是一個人的時候，你可以大聲哭出來，你想要笑也可以大聲笑出來……
如果你覺得有點承受不了，有時候看著自己的情緒，剛開始我們會覺得難以承受，你可能就需要轉換一下焦點，現在去聽聲音，周圍任何的聲音。如果身邊沒有什麼聲音，你就看著自己的呼吸……
現在張開眼睛，讓心休息在它本來的狀態中，沒有任何特定的焦點，就只是讓心放著休息……
好了，練習就到這裡結束。
給予念頭和情緒，無條件的慈愛
你可以將這個禪修運用在你的生活中，特別是當破壞性的念頭或情緒出現時，試著去看自己的本質，其實是非常棒的。我們本具的特質是完美的，試著去感恩，告訴自己：我很好，我沒問題。
在禪修的座間，如果出現這些念頭或情緒的時候，它們只是一種看法而已，不是「我」，至於聽不聽這個看法，是取決於你自己，對不對？所以讓它來讓它去，你知道那並不是真正的自己，只是想法，喃喃自語而已。
有時候做這樣的禪修，可以先從呼吸開始，尤其當破壞性情緒或念頭出現時，慢慢地把它作為禪修的對境，同時要記得：如實地認識到情緒，這就是智慧。
你可以將任何的事情帶進來，好或不好的情緒、對或錯的情緒。所以你不需要有任何的厭惡，不需要去抓住什麼，因為如果有設限的話，認為這個情緒好，那個情緒不好，這個情緒是我應該去看的，那個情緒我不該去看，那麼就會出現問題，你就又開始有貪執跟厭惡了，但即使是貪執跟厭惡，你仍然可以看著它們，它們就會成為你的朋友，所以這真的是非常棒的消息。
無論發生什麼，我們都有著清淨的覺知，對覺知而言沒有錯誤或是失敗。所以無論出現什麼，都讓它跟覺知在一起，讓它融入覺知，任由它們在覺知中。那就是一種很好的包容，那是真正的愛、善意，是一種非常好的善意，一般的慈悲都還是有著厭惡、貪執，但這裡就像是一種無條件的愛與慈悲，對自己的念頭、情緒和自己，都是這樣無條件的慈愛，漸漸地你也可以對他人開展出來這樣的慈愛。
所以這就是覺知，我們談到了關於覺知、慈悲與智慧。如果你能夠看到這些情緒非常好，不行的話也沒關係，就只是與之同在。在生活中，你可以一再地這樣短時間、多次數的練習。
------善報2020秋季號 pg. 40-42
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