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認出覺知,是自由的開始

明就仁波切2 0 1 6 年「以喜悅擁抱焦慮」講座

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認出覺知,是自由的開始

即使內心翻騰如颱風,覺知卻永恆不變,它是自由的。

當強烈的情緒、念頭注入覺知,都會被消融於覺知之中,我們要做的,就是認出覺知。

時間:2016年9月19日
地點:香港伊利沙伯體育館
翻譯:劉善欣
攝影:李錦棠

 

化敵為友,不是說說而己

解決情緒上的種種困擾,就是與它們做朋友。

       現今社會,有人形容這是一個充滿焦慮的年代。科技日新月異,各方面的產業蓬勃發展,每個人都擁有智慧型手機,使用各種通訊app。然而我們的壓力、煩惱與不安等等都在不斷地增加,工作、人際關係與家庭等各種問題也困擾著我們。

七歲罹患恐慌症,九歲學禪修

       我出生在一個美好的家庭,生活在尼泊爾山中的一個美麗鄉村,但在七歲左右,卻患了恐慌症,我嘗試很多方法對治恐慌,但恐慌還是如影隨形的跟著我。一直到九歲,我下定決心要學禪修。

       我的父親、外公、外婆都是禪修者,當我看見他們禪修時,安靜得像喜馬拉雅山一樣,我覺得我或許應該要去學習禪修。我跟母親商量,她說:「好啊!我去告訴你父親。」當下我馬上阻止她:「不,等一下。你先不要跟他說。」我心想,可能父親會覺得我太年幼、太愚蠢,學不來。

       但母親並沒有理會,還是跟父親說了。於是父親問我:「你是不是想學禪修?」我說:「是啊,但是誰告訴你的?」「你的母親。」(現場一陣笑聲)我告訴父親我真的很想學禪修,父親說:「非常好,我教你。」

       於是我告訴父親我恐慌的狀況。父親說:「你不需對外尋找平靜,真正平靜的心,源於內在,依靠外境你根本找不到真正的寧靜。」於是,父親開始教我一些禪修技巧,稍後我會跟大家分享。

       我還有另一個毛病,就是覺得禪修的想法很好,可是不喜歡禪修練習。有時我自以為已經禪修了15分鐘,事實上只坐了2、3分鐘。

懶惰蟲跟著我一起閉關了

       當我13歲時,北印度智慧林準備開辦一個為期3年的傳統閉關。於是我向我的老師,同時也是該寺院的負責人──大司徒仁波切祈請,請求他允許我參加3年閉關,大司徒仁波切仁慈的答應了。

       為什麼我想要參加閉關?因為我懶惰。我想如果去閉關,懶惰就不會跟隨我。事與願違,懶惰跟著我一起去閉關,甚至與恐慌成為了好朋友。就這樣,我的恐慌症狀變得更嚴重了,於是我開始嘗試運用禪修技巧,我找到兩個問題點:第一問題是「對啊,老闆。」另一個「喔,走開!」

       所謂「喔,走開!」是我對「恐慌」的一種厭惡、討厭跟抗拒,就是不想它存在。另一個方法是「是的,老闆」,意思是順從「恐慌」,恐慌說什麼,就都說「是的,了解」。就好像開車,必須要踩油門跟踩煞車,欠缺這兩樣東西,是沒辦法駕駛的。而引起我們內心焦慮、恐懼和壓力的,就是這兩個成因──「喔,走開!」及「對啊,老闆。」

到底如何跟恐慌做朋友

       於是我嘗試接受恐慌,嘗試跟它交朋友。這樣做帶來了突破,我從中得到了益處。每當恐慌生起,我就開始禪修。恐慌成為禪修的助緣,讓我從中學習到很多。因此恐慌是我最好的老師之一,也是我最好的朋友之一。

       當然,要跟恐慌做朋友並不容易。經過今晚的講座,大家是否可以從恐慌中發現喜悅?可能未必,但我們可以試著從小事情開始。現在告訴大家,到底我是怎樣跟恐慌做朋友的。

 

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覺知練習,大家跟我一起做

與自己在一起,你不需要扮演任何人、任何角色,你可以自由地做自己,並能夠控制自己。

       讓我們按部就班,先從簡單的禪修一步步學起。

       禪修的精髓是覺知。大家知道覺知嗎?有多少人知道覺知?請舉手。有多少人不知道覺知?請舉手。其實,這代表大家都知道什麼是覺知。

       為什麼這麼說呢?那些說自己知道覺知的人,當然知道覺知;那些說自己不知道覺知的人,其實也知道什麼是覺知。為什麼呢?因為你們知道自己不知道覺知。有覺知,才會知道。明白嗎?

       好,我們一起練習。大家請把手舉高(仁波切舉高了一隻手)。大家知道自己把手舉起了嗎?知道吧!這就是覺知。現在將手放在頭頂,大家知道自己的手放在頭上嗎?這就是覺知。摸一下你的頭頂,能感受到手碰到頭頂的觸感嗎?這就是覺知。

       其實我們所有人都有覺知,一天24小時、每週七天,都有覺知。

把握禪修技巧 

        第一個禪修技巧:覺知身體的禪修。很多時候,我們的心都往上跑到這個位置(仁波切把手高舉到頭頂之上),在過去與未來之間跳來跳去。 

       很多時候,我們的心並不是與身體在一起,總是想這、想那,想著過去與未來的事情,然後停不下來。於是你的能量都往上跑,心與腦的速度變得急促,讓你不能休息,念頭也變得非常強烈,腦海中的畫面、聲音以及感受,所有一切都被放大了。   

       因此,我們要學習將覺知帶回自己的身體。怎樣做呢?很容易!你有身體嗎?當然,每個人都有身體,對吧?這就是身體的覺知。你知道你有身體,你感受到你的身體,就是如此。

放鬆,跟自己在一起

       請稍稍坐直身體,背脊輕輕靠著椅背也可。坐在椅子上,我們的肩膀、膝蓋、腳,需要保持平衡。雙腳接觸到地面,如果腿比較短,無法接觸到地面,也是可以的,手放在膝蓋上,輕輕閉上眼睛。感受一下自己的身體,放鬆你的身體。慢慢感受一下頭頂,放鬆頭頂的肌肉。現在慢慢將覺知從頭頂帶到面部,放鬆你的額頭、面頰、耳朵、頭的後部、頸。放鬆你的肩膀、背部、胸口。放鬆你的腹部、腰、背,放鬆你的雙手及雙腿。

       現在,請你將全身收緊──吸氣,閉氣,並收緊整個身體。然後呼氣,放鬆。再來一次──吸氣,將身體收緊。呼氣,放鬆。

       即使你不能放鬆,也是可以的,你只需要覺知自己不能放鬆。如果你知道自己不能放鬆,這代表你正在放鬆。有沒有放鬆沒關係,只要覺知。

       與自己在一起,你是自由的。你不需要扮演任何人、任何角色。你可以自由地做自己,並能夠控制自己。現在慢慢張開眼睛,保持放鬆。就是這樣。

瀑布般的體驗

       感覺如何?有多少人看見自己有很多念頭跑來跑去?這樣非常好。如果你看到很多念頭跑來跑去,我們稱之為瀑布般的體驗。這代表你的心慢慢變得平靜、清明,因此能夠認出這些念頭。一般情況我們有很多念頭及情緒,我們總是跟念頭及情緒混為一體而不能認出它們。

       如果河流很混沌,我們不能看見河裡的魚。若是河水變得清澈,我們才可以看見河裡的魚。

       所以當你開始禪修,嘗試著放鬆,你會發現原來自己有這麼多念頭,這是非常好的,不要以為自己有什麼不對勁。

       或許有些人會覺得很快樂、很放鬆,這樣也非常好。但這樣的體驗未必持久,明天當你再嘗試,那種喜悅的感受可能已經不見了。

       剛開始時,我們的禪修經驗總是起伏不定,就像股票市場一樣起起落落。這樣很好,無須擔心。

       有些人對禪修有些誤解,以為禪修就是什麼也不去想──沒有念頭、腦袋一片空白、集中。或許有些人以為透過禪修會得到一種歡欣、喜悅的感覺。尤甚在西方,很多人有這樣的想法。臉上掛上假裝的笑容,然後在心裡說著「平靜」、「放鬆」,但其實很繃緊。真正的禪修並非如此,你不能阻止你的念頭,這是不可能的。

菠蘿包的禪修

        舉例來說,菠蘿包是香港很普遍的美食。現在,我們一起做一分鐘的特別禪修。一分鐘時間,大家不要去想菠蘿包。閉上雙眼,保持背脊挺直。不要去想菠蘿包。即使只有一秒想到菠蘿包,這次禪修你就算丟失了。不要去想菠蘿包。

        (一分鐘後)怎樣?容易嗎?不容易,對吧?當你說「不要想菠蘿包」,你在想的其實就是菠蘿包。然後很多菠蘿包就在你的腦海中跳出來,心裡越是說「不要想菠蘿包、不要想菠蘿包」,反而令菠蘿包變得更清晰、更巨大。所以,事實是:我們根本無法阻擋念頭及情緒,越是阻擋,只會令它們變得更多、更強烈。

        正如開始的時候我告訴大家,禪修的精髓就是覺知。所謂無念、平靜、喜悅、清明……這些只不過是禪修的體驗,並不是禪修的精髓。如果你有覺知,那麼一切都沒問題了。

       當你做身體覺受的禪修時,如果能夠放鬆──非常好!即使不能放鬆,只要知道自己不能放鬆,這就是禪修,因為有覺知。正如河流,如果你能觀看河流,意味著你已經離開了河流。若是你掉進河裡,被河水沖走,那時你是看不見河流的,對嗎?如果菠蘿包在心中湧現,你只需知道但無須理會。能夠放鬆身體──很好;如是不能放鬆,也很好。

既然有覺知,為何還要學禪修?

       因此,禪修的精髓就是覺知。當你覺知並觀看著河流,無論河水是清澈還是污濁也沒關係,你不需要阻止河水的流動。只要有覺知,你就自由了。

       覺知就像光、像空間,永遠都是自由的。雲、颱風不時在空間浮現,我們的念頭和情緒就像天氣,焦慮就像颱風,而恐慌好比超級颱風。即使內心翻騰有如颱風,覺知卻永恆不變,它是自由的。當強烈的情緒、念頭注入覺知,這一切都會被消融於覺知之中,我們要做的就是認出覺知。

       真正的平靜就在我們內心,覺知包含真正的快樂和智慧,所以覺知是非常重要的。

       這裡有一個好消息!我們每天24小時、每週七天都有覺知。那些說自己沒有覺知的,其實也有覺知。是誰說:「我沒有覺知」呢?這其實是覺知說的!所以我們離不開覺知。而覺知就是禪修的精髓。

       現在你可能開始疑惑:「既然禪修的精髓就是覺知,而我每天24小時也都有覺知,那為什麼我還要來這裡學禪修呢?」

       你又可能會想:「有些時候我不快樂,想著很多事情,要面對各種問題,內心有很多焦慮、壓力、憎恨。有時又會覺得孤單……有很多困惑。既然覺知是禪修的精髓,而我任何時候都有覺知,那為什麼我會有這些問題?」

       現在給大家5分鐘時間討論:如果禪修的精髓是覺知,而我們每天24小時也有覺知,那麼我們是不是每天24小時都在禪修呢?很明顯我們並不是任何時候都在禪修。這樣矛盾就來了。既然禪修的精髓就是覺知,而我們每天24小時都有覺知,可是我們並非時時刻刻都在禪修,為什麼?這就是我們要討論的題目。

(觀眾討論)

 

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為什麼要禪修?因為要發現美好的自己

讓我們開始覺知自己內在的優點,去探索自己的本質,去認識自己的心,認識自己。

       大家的討論如何?是不是更困惑了?如果你覺得更混亂、更不明白,這是好的徵兆。在我們找到真正的智慧之前,必先經歷混亂及困惑的階段,所以說這是好的徵兆。若是你不覺得混亂,這樣也很好。無論如何,即使你現在毫無頭緒,也無須顧慮。

       由於人數眾多,我們不能一起在此討論這個題目,因此我現在把答案告訴大家。直接告訴大家「捷徑」在哪裡 ── 每個人都喜歡捷徑,對吧?答案是,其實我們是有覺知的,只是平常我們沒有把它認出來。因此,關鍵在於有否把覺知認出來。

手錶的故事:重拾本具的價值

       給大家一個例子:假如你有一支手錶,(仁波切舉起他的手錶)這是一支很名貴的手錶──價值超過港幣50萬。跟大家開玩笑,這手錶沒有這麼昂貴,我其實不知道價錢,是人家送我

的。這是一支很輕、很好的手錶。

       想像你手上有一支名貴手錶,可是你經常忘記時間,因為你不知道這是一支手錶,你以為它是一只手鐲。如果要知道時間,你只好問人,由於不知道時間,你經常遲到,以至快要被老闆辭退,產生很大的問題。

       於是你想:「唉!如果我有一支手錶就好了!」有一天,你遇到一位好友,又問他:「現在幾點了?」友人一臉疑惑的問:「你自己有手錶啊,為什麼還問我?」一開始你並不相信,然後友人開始為你介紹這支手錶,你才恍然大悟:「啊!原來這是一支手錶。」於是你開始學看時間,上班也準時了,老闆因此很高興,給你提升了職位。

       手錶的功能是什麼?顯示時間,對吧?即使你擁有世上最名貴的手錶,要是你不知道它是手錶,那麼你依然不能知道時間。我們擁有微妙的覺知 ── 覺知就好比手錶。覺知非常珍貴、奇妙無比,充滿著純正、自由,但我們沒有把它認出。所以即使我們每天24小時都有覺知,覺知卻沒有為我們帶來任何益處。

       所以,認出覺知非常重要。關鍵不在於我們有沒有覺知,而在於我們有否認出覺知。

忽略九個優點,卻聚焦在一個缺點上

       我們都具有本初善,意思是所有人的本質都是美好的。我們內在有很多優點,你比你想像的更為聰明,你比你認為的更有能力、更有天賦。只是我們不知道,也不相信。

       科學家指出,即便我們有十個特質,當中有一個缺點而其餘九個都是優點,我們總是聚焦於那個缺點並將它擴大。

       覺知是源於「本初善」。本初善不單單包含覺知,同時也包含了愛與慈悲,以及智慧、能力、技能、力量等等。以上這些種種美好的特質,都源於你的內在,也源於每個人的內在,無論你是誰,無一例外。

       因此,禪修就是我們開始覺知自己內在的優點,去探索自己的本質,去認識自己的心,認識自己。

另一個禪修技巧──聲音禪修

       剛才我教了大家身體覺受的禪修技巧。現在,我教大家另一個禪修技巧 ── 聲音禪修。有兩個步驟:第一,聽聲音;第二,聲音禪修。

       第一個步驟,你不需要禪修,只需要聽聲音。聽到嗎?(敲頌缽)能夠聽到這個聲音的,請舉手。(觀眾舉手)好!聲音禪修做完了,驚訝嗎?這就是聲音禪修。

       其實我們整天都在聽聲音,只是在聽的時候沒有認出覺知。所以,現在我們用覺知去聽,你知道你在聽。心和耳朵一起聽聲音。不需要太用力、太集中,放鬆身體,就是簡單地覺知聲音。

       我們一起練習。保持禪修姿勢,閉上眼睛,把心帶回到身體,放鬆身體。即使不能放鬆也沒有問題。感覺自己的身體,感覺身體的重心。

       現在請大家聽聲音。空調的聲音、咳嗽的聲音、身體移動的聲音,任何聲音都可以,讓聲音進入你的耳朵。慢慢張開眼睛,保持放鬆,繼續聽聲音。

       感覺如何?你喜歡身體覺受的禪修,還是聲音禪修多一點呢?我們的性格各有不同,有些人傾向於身體覺受,而有些人比較喜歡聲音禪修。當你回家後,如果想繼續禪修,由明天開始,選擇你最喜歡的禪修並試著開始。

焦慮時候,可以這樣做

       你需要做兩件事:正式的禪修和非正式的禪修。

       進行正式的禪修,你需要坐在椅子或坐墊上,關掉電話、微信、電視。禪修時間不需要很長,3~5分鐘就可以了。即使早上只坐1分鐘也能改變你一整天。如果你是初學者,由3分鐘開始練習就已經很好。每天進行,最少持續20天,這樣你會建立禪修的習慣。一個月後,練習會變得容易。

       另一種是非正式的禪修,隨時、隨地你都可以禪修。無論你在駕駛,看著微信,吃著菠蘿包,看著電視,進行會議,做運動,即使只有數秒,都一樣可以禪修。短時間,多次數。大家有耳朵,都可以聽到聲音。大家有身體,隨時隨地用數秒鐘去感受一下身體──「嘿!你好嗎?」跟人打招呼,同時也可覺知自己的身體。開會前幾秒鐘也可以禪修。你可以繼續進行要做的事情,也能同時禪修。

       另外,當我們焦慮的時候可以怎麼做呢?兩個選擇。

       你可以將心帶回到身體,感受身體所有的覺受。當你不快樂、孤單、情緒低落,身體會生起很多覺受,讓你的心跟覺受在一起,覺知著覺受。可能數秒之後,你就會完全丟失,不打緊,這是正常的,只要丟失,就再回來,再丟失,再回來……。

       有些時候,當情緒異常強烈,例如憤怒、憎恨、恐慌、焦慮令你無法控制,你可以嘗試聽聲音。當你感到壓力,聽聲音。當你擔心,聽聲音。恐慌,聽聲音。每當你恐慌的時候,聽聲音,讓這成為習慣,心會慢慢平靜下來。這就是日常生活的禪修。

(稿件提供:亞洲德噶)

------善報 2017秋季號 pg.14~22

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